Farrishallen er stengt i hele juli.. Ingen organisert svømmetrening 2.7 – 5.8.
Oppstart 6. august for NM A og B1.
Uke 32 – Mandag- Fredag kl 09:00-11:00
Uke 33 – Mandag -Fredag kl 16:00-18:00.
Program for egentrening i ferien. Bugården svømmehall holder åpnet:
Økt num 1 INTENSITET 4 :
Innsvømming :
400 oppvarming ( 50 CR knytte never + 50 CR) p= 30″
10 x 50 CR pust hver 10 armtak p= 20″
3 x 100 medley uten crawl p= 20″
Fart og teknikken :
8 x 75 tek = 2 fly (skate), 2 rygg (frekvens en arms ) 2 bryst (armene bryst bein crawl) , 2 cr (
overlapp, eller supermann) p=20″
4 x 50 (25 meter hardt 25 meter gli) st.tid 1:10
Hovedsett:
10 x 200 Intensitet 3til 4 ( 2 stk CR med padler og pullbøy + 2 stk med padler + 2 stk 200
medley , 4 stk CR negativ splitt ( svømmes siste 100 m raske enn første) for eks : første 100
på 1:30, siste 100 på 1:28) pause=20″
Utsvømming :
5 x 100 bein med føtter (25 meter I7 + 25 meter rolig) st.tid 1:50
100 gli
Totalt = 4600
Økt 2 INTENSITET 2-3 :
Innsvømming :
600 ( 300 CR + 100 rygg + 200 medley) p= 30
4 x 100 CR telle armtak , og færre armtak hver 25 meter ( start med 16 armtak)p= 20
Fart og teknikken :
6 x 75 ( 3 CR + 3 egen) pause=20»
4 x 50 ( 25 MAX + 25 gli) p= 30″
150 gli
4 x 50 (25 MAX + 25 gli) p=30″
100 gli
Hovedsett:
2 ganger :
300 CR i2-3
6 x 50 bein CR med zoom start tid 1.10
12 x 25 progressiv fra intensitet 2 til 5, starte rolig og øker frekvens i alle 25 p= 10″
100 gli
Utsvømming:
2 x 200 CR med padler og pull p=20″
8 x 50 med føtter ( 2 kick på magen + 2 rygg + 2 bryst + 2 CR) star tid 1.15
100 gli
Totalt = 4900
Økt 3 INTENSITET 7:
Innsvømming :
500 variert
3 x 100 CR (25 pust hvert 8 armtak + 25 pust hvert 10 armtak) p=30″
8 x 25 null pust ( 1 stk fly + 1 stk CR) p= 30″
Hovedsett :
12 x 100 i7 ( 5 start tid 1:55, 5 st.tid 1:50)
100 gli
8 x 75 i7 st.tid 1:30
100 gli
10 x 50 i7 star tid 1:15
100 gli
20 x 25 i7 null pust?? 10 st.tid 50″ + 10 start tid 45″
Utsvømming:
200 gli
Totalt = 4300
Basis trening
Oppvarming jogging 10 til min
Løpe opp på trappene bakside av Farrishallen 6 ganger opp
4 sett planke opp og ned med albue 15 til 20 reps.
4 sett saks 45 sekunder
4 x 15 pushups
3 x 15 burpees.
3 x 90 % mot veggen 1 min 30 til 2 min